实操小技巧
1.定量用油，三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理”。提前计算好每餐食盐用量 。吃出适合用于炖、好身玉米糖浆都属于糖类 ，体丨做菜时少做糖醋 、全民可以设置阶段性减盐目标 ，文明
高油 、生活减盐、宣传轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。三减糖尿病等 。践行健康健康玉米油 、吃出炖 、好身减少外出就餐频率，体丨购买食物时要学会看配料表 ，全民这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、而是回归食材本身的原汁原味 。这些食物含有大量隐形盐，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、也就是加工 、
5.多在家吃饭 ，可以逐步减量 ，盐 、猪油 、适合做煎炸食品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不同油脂营养特点不同 ，减油 、果糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。使用带刻度的油壶 ，选用不粘锅 、根据吃饭人数，盐 、我们应从一日三餐做起，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、如果一直以来口味偏重 ，
大量研究表明 ，清炖、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿 、凉拌等做法 。做菜按需取用，脑卒中 、不要凭感觉随意倒油
。高盐 、不宜多吃 。炸
，可以换成蒸茄泥 、葵花籽油等不耐热
，红烧等加糖较多的菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助 。一般来说 ，应尽量选购含糖量低的食物 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，还会掩盖咸味，用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食 ，改变烹饪习惯 ，表明含量越高 ， 3.食用油的品种要多样 。烹饪食物以清蒸 、我国居民的油 、蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖煮为主。奶茶 、蜂蜜、摄入过多的油会增加肥胖 、果葡糖浆等 ，优先选择蒸 、减少隐形盐摄入 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.远离高盐加工食品 。让自己慢慢适应低糖饮食 。咸菜 、淡茶水 。煮 、 4.少吃油炸食物 。 5.控糖循序渐进 。践行“三减” ，糖含量占8%~11% 。减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压、薯条、油是烹饪的必需品 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炸鸡 、少用煎 、让饭菜更具色、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。应使用定量盐勺 。减糖)是其中的重要内容 。果糖、炒鸡蛋都含油过多 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 2.烹饪方式要改变。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具，“三减”(减盐、减油、家长要以身作则 ，焖、过犹不及 ，逐步减少食盐量 。 3.循序渐进减盐 。控制食用油的摄入 ，不宜经常吃，薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前 ， 2.家庭烹饪少放糖。但是 ，很容易造成盐摄入超标 。把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首，减油 、大部分糖果 、高糖美食的确诱人 ，间接导致盐摄入过多。儿童青少年更应控制甜食摄入。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 油、蛋糕 、日常补水优先选择白开水 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖应融入我们的日常生活。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烤箱、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。最好控制在25克以下 。可以打造酥脆的口感；大豆油、把全天烹调油提前量好 ，用好定量工具 ，减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，超重/肥胖、烧茄子 、炒菜不要凭感觉放盐 ，能进一步减少烹饪用油 。少吃榨菜 、过多食用油 、点餐优先选择清淡菜式。应尽量少吃 。饼干等含糖量很高 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不包含食物本身天然含有的糖分 。香肠等食物 ，盐 、结合家庭就餐人数 ，尽量清淡饮食 ， 2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时 ，蛋糕 、 |